1- Céréales raffinées vs céréales complètes :
Il existe plusieurs céréales, on peut citer les plus courantes : le blé, le riz, le millet, le sarrasin, l'avoine, l'orge, le quinoa et le seigle. Chaque graine de céréale est composée de 3 parties : l'endosperme ou amande qui est le corps principal de la céréale, le son qui constitue l'enveloppe de la graine, souvent de couleur brune et le germe qui est une petite partie intérieure de la graine. Les céréales sont dites complètes lorsqu'elles contiennent ces 3 éléments. Elles sont dites raffinées quand le son et le germe ont été enlevés, il n'y a plus que l'endosperme.
2- Différences nutritionnelles entre céréales complètes et raffinées :
A l'heure actuelle, en France, nous mangeons plus de 80% de céréales raffinées plutôt que leur version complète, or la majorité des nutriments, fibres, vitamines et protéines des céréales sont contenus dans le son et dans le germe!
Le son contient : des vitamines (vitamines du groupe B et vitamine E), des fibres, des nutriments (fer, phosphore, potassium et magnésium).
Le germe continent des micronutriments le zinc et le sélénium.
Les céréales complètes sont aussi plus riches en protéines. Il est donc plus intéressant d'un point de vue nutritionnel de privilégier les céréales complètes par rapport aux céréales raffinées.
3- L'indice glycémique (IG) :
L'autre point important est l'indice glycémique. L'indice glycémique de chaque aliment est déterminé par la faculté qu'il a d'augmenter la glycémie (glucose dans le sang). Ainsi un aliment qui fait augmenter rapidement et fortement la glycémie peu après l'ingestion a un indice glycémique élevé, tandis qu'un aliment qui fait peu augmenter la glycémie a un indice glycémique plus bas. Quand la glycémie s'élève trop rapidement, le foie sécrète de l'insuline qui favorise le stockage du sucre sous forme de graisse dans le corps. Il faut donc privilégier des aliments avec un IG bas ou modéré.
Les céréales complètes ont en général un indice glycémique plus bas que les céréales raffinées. En effet, la présence des fibres ralentit la digestion et donc le passage du glucose dans le sang.
Attention cette règle n'est valable que pour les aliments peu transformé par l'industrie agro-alimentaire : le riz complet, le blé complet, les pâtes complètes, le pain complet (notamment le pain complet au levain, la présence de levain permet au pain d'être conservé plus longtemps et d'avoir un IG plus bas), les céréales complètes telles que le sarrasin, le seigle...
Au contraire les aliments très transformés, tels que les céréales petit déjeuner, les galettes soufflées aux céréales... ont des IG très élevé, et ça même s'ils sont produits grâce à des céréales complètes! Il faut donc les consommer avec modération.
Enfin, plus vos céréales seront cuites, plus leur IG sera élevé. Des pâtes al dente ont un IG plus bas que des pâtes fondantes.
4- Céréales complètes et bio :
Il est très important de choisir des céréales complètes uniquement bio. Les pesticides se retrouvent principalement dans le son, consommer des céréales complètes non bio expose à de fortes quantités de pesticides qui sont toxiques. En plus, le prix est pratiquement le même et souvent moins cher que les versions raffinées.
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