Le restaurant japonais a une bonne image : plats plutôt sains et simples. Certains sont effectivement très équilibrés et intéressants sur le plan nutritionnel, d'autres le sont beaucoup moins. Petit tour d'horizon des plats les plus fréquemment trouvés dans un restaurant japonais :
1- Les sushis
Le sushi est la base du menu japonais tel qu'on le connaît en France. Les sushis sont à base de riz vinaigré et de poisson (saumon, thon, anguille, crevette, calmar, poulpe, flet...). Les sushis sont intéressants surtout s'ils sont préparés avec un poisson gras (saumon, maquereau et thon principalement) pour leur teneur en oméga 3, qui sont très importants pour la santé cardiovasculaire. En revanche, les sushi contiennent beaucoup de riz (l'équivalent de 8 morceaux de sucres pour 6 sushi!) qui a un indice glycémique très élevé (plus de 90). Si vous êtes fan de sushis, accordez vous en quelques uns et manger autre chose avec, par exemple, une salade d'algue ou de chou en entrée, 6 sushi et 12 sashimis, une coupelle de litchis sans le sirop.
2- Les makis
Ils sont similaires aux sushis dans leur composition, beaucoup de riz à indice glycémique élevé et du poisson. Ils contiennent en plus une algue : le nori. Le nori est une excellente source de cuivre et de manganèse (qui aident l'organisme à lutter contre les radicaux libres), de la vitamine B12 (indispensable à la formation des globules rouges et à la croissance et la réparation des tissus), des folates (très importants chez le femme enceinte pour la bonne formation du fœtus, une carence en folates serait impliquée dans l'apparition de certains cancer), des fibres et des anti-oxydants. Les makis sont donc plus intéressants que les sushis grâce à la présence de nori mais les quantités utilisées de ce derniers sont faibles dans une portion, ses apports aussi.
Il existe aussi des makis spéciaux avec toutes sortes d'aliments dedans : du poulet, des légumes, du fromage, des fruits, du Nutella... Certains peuvent être intéressants (poulet, légumes, fruits...), d'autres pas du tout! Il faut faire attention à la sauce, certains sont remplis de mayonnaise ou contiennent des aliments frits (oignons par exemple), ils sont à éviter.
3- Les californias et autres rolls
Ils sont similaires aux makis, mais contiennent encore plus d'ingrédients : souvent de l'avocat et des graines de sésame. Il sont donc encore plus intéressants nutritionnellement. Voir mon article sur les atouts de l'avocat et ceux des graines de sésame (apports d'oméga 3 qui réduisent le risque de maladies cardiovasculaires).
4- Les temakis
Ce sont de grands connes d'algue nori contenant souvent du riz, du poisson, de l'avocat et des graines de sésame. Ils sont similaires aux californias et même plus intéressants car la proportion d'algue nori est plus importante.
5- Les sashimis
Ce sont des morceaux de poissons découpés finement. C'est le plat le plus simple ! Il constitue un menu complet et équilibré accompagné d'un bol de riz non vinaigré, d'une salade d'algue ou de chou et de litchis sans le sirop.
6- Les yakitoris à base de viande
Ce sont de petites brochettes à base de viande (poulet, bœuf...) et des fois d'autres ingrédients (fromage). Ces brochettes sont servies avec une sauce très sucrée. Les plus intéressants restent les plus simple (brochette de poulet ou de bœuf, attention je parle des brochettes avec les vrais morceau de viande et non les brochettes à base de boulette dont on ne connaît pas trop la constitution et qui sont très grasses). Les brochettes au fromage sont à éviter. A accompagner avec du riz blanc non vinaigré et une salade d'algue ou de chou. Mais il est mieux de profiter d'être au restaurant japonais pour manger du poisson!
7- Les yakitoris à base de poisson
Ce sont de petites brochettes de thon ou de saumon badigeonnées de sauce sucrée. Plus intéressantes d'un point de vue nutritionnel que celles à la viande. A accompagner d'une salade d'algue ou de chou, d'un bol de riz blanc non vinaigré et pourquoi pas de quelques californias ou d'un temaki. Un bol de litchi sans le sirop en dessert.
8- Les ramen
Ce sont de grandes soupes avec pleins d'aliments dedans : des légumes, des pâtes, de la viande, du tofu (soja), des œufs, du poisson, des algues... Ce plat est rassasiant et plutôt complet, il vaut mieux choisir un ramen à base de poisson ou d'une viande pas trop grasse (ex : poulet) et qui contient des algues et des légumes pour profiter de tous leurs bienfaits.
9- Les entrées : la soupe miso, la salade de chou, la salade d'algue
La soupe miso : C'est une soupe à base de pâte miso (c'est une pâte fermentée d'eau, de sel, de graines de soja, de ferments à laquelle peuvent être ajoutés au choix des grains d'orge, de chanvre, de riz, de sarrasin, de blé, de millet ou de seigle). Cette entrée vous apporte des nutriments et des vitamines intéressantes et des protéines grâce à la présence de tofu (pâte blanche molle coupée en cube à base de soja)! Attention si vous devez contrôler vos apport en sel
(soupe très salée que je déconseille, en plus la teneur en sel varie à chaque fois) et si vous êtes intolérants au gluten (si la soupe est à base de blé, de seigle ou d'orge).
La salade de chou : Très intéressante car il s'agit de chou cru qui garde donc tous ses bienfaits pour la santé, vitamines, antioxydants, composé anti-cancer des légumes crucifères (Voir article sur les vertus santé des légumes crucifères).
La salade d'algue (wakamé) : Très riche en vitamines (A et B9), en nutriments (calcium, magnésium, fer) et en oligo-éléments (iode), en fibres et en antioxydants.
10- Les desserts
Les litchis : apport intéressant en vitamines, fibres et anti-oxydants. Il vaut bien mieux ne pas consommer le sirop qui est très riche en sucre sachant qu'un repas chez le japonais à base de riz est déjà très chargé en sucre!
Les makis spéciaux aux fruits, au Nutella... sont à éviter ils n'apportent presque que des calories vides et ont un indice glycémique très élevé.
11- Les sauces soja :
La sauce soja est fabriquée à partir de la fermentation de graines de soja, de blé et de sel. Attention donc pour les intolérants au gluten. Elle est très salée, on la consomme avec modération, on ne laisse pas le riz s'imprégner dedans!). La sauce soja sucrée que l'on trouve sur les yakitoris ou avec le riz contient du sucre en plus (mais pas moins de sel!).
Bon à savoir : Les poissons à privilégier sont le thon albacore, le maquereau et le saumon. Ces poissons font partis des poisson gras (encore plus pour le maquereau et le saumon) et ils ne font pas partis des espèces en voie de disparition. Les crevettes et les œufs de saumon sont aussi un bon choix. Laisser de côté les anguilles, le thon rouge et le poulpe qui sont chassés à l'extrême. Et bien sur le surimi n'est pas du poisson : on y retrouve un peu de poisson, des fois même pas, de la fécule de pomme de terre (indice glycémique très élevé) et parfois du sucre. A éviter!
Bon à savoir : Le gingembre frais est très bénéfique pour la santé (beaucoup d'antioxydants) mais malheureusement le gingembre de couleur chimique rose trouvé dans la grande majorité des restaurants japonais contient beaucoup d'additifs, il vaut mieux l'éviter. De même pour le wasabi qui est très loin de sa recette traditionnelle.
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