L'avocat est un fruit oléagineux. Il fait partie intégrante du régime méditerranéen qui a prouvé depuis longtemps son rôle protecteur face aux maladies cardiovasculaires. Mais l'avocat a aussi mauvaise presse car il est très gras et donc souvent "boudé" par les personnes souhaitant perdre du poids. Alors qu'en est-il vraiment ?
1- L'avocat : un fruit oléagineux riche en graisses :
L'avocat est effectivement très énergétique. Un demi avocat apporte entre 150 et 200kcal dû à sa richesse en graisse (environ 15g pour un 1/2 avocat). Ces apports ne sont pas négligeables, il faut donc les inclure à la ration journalière ! Il apporte par ailleurs peu de protéines et peu de glucides. Il n'a donc pas la même composition qu'un fruit! Il appartient à la famille des fruits oléagineux qui contient aussi : les olives, les noix, les amandes, les noisettes, la noix de coco...
2- Mais rempli d'atouts santés :
Les graisses présentes dans l'avocat sont composées de la manière suivante :
- 16% d'acides gras saturés
- 56% d'acides gras mono-insaturés correspondant à l'acide oléique
- 11% d'acides gras poly-insaturés correspondant aux oméga 3 et 6
L'acide oléique a un rôle favorable dans le maintien d'un taux optimal de bon cholestérol (HDL-cholestérol) dans le sang.
1/2 avocat apporte aussi 2mg de vitamine E (soit 16% des apports journaliers) qui est une vitamine anti-oxydante, elle a des effets protecteurs vis à vis du vieillissement cellulaire, des atteintes d'athérosclérose et même de certains cancers. En plus, sa présence en grandes quantités dans l'avocat permet aux graisses de ce dernier de ne pas s'oxyder et de ne pas devenir toxiques.
Les autres vitamines présentes en quantité intéressante dans l'avocat sont :
- la pro-vitamine A : qui a un rôle dans le maintient d'une bonne vision
- les vitamines B1, B2, B3, B5, B6, B8
- la vitamine B9 ou acide folique très importante pour les femmes enceintes ou désirant avoir un enfant
- la vitamine C, qui a une activité anti-oxydante
L’avocat fournit aussi un apport non négligeable en nombreux minéraux, et notamment en potassium (dont l’effet bénéfique sur la tension artérielle est reconnu) et en magnésium, souvent présent en quantité insuffisante dans l’alimentation (100 g d’avocat couvrent 10 % de l’apport quotidien conseillé).
En résumé, si vous aimez l'avocat ne vous privez pas parce qu'il est considéré comme un aliment gras! Il est certes calorique mais il apporte surtout de bons acides gras qui ont un rôle de protection vis à vis des maladies cardiovasculaires, de la vitamine E qui est antioxydante (contre le vieillissement prématuré des cellules), un panel d'autres vitamines C, B1, B3, B9 et un peu de polyphénols, qui ont eux aussi un rôle de protection contre les maladies cardiovasculaires.
En pratique : 1/2 avocat chaque midi ou tous les 2 jours est un bon rythme. Attention à la sauce qui accompagne l'avocat! On oublie la mayonnaise et on lui préfère un petit jus de citron (encore plus de vitamines!), du poivre et une pointe de sel.
Recette de guacamole :
A tartiner sur du pain complet!
2 avocats bien mûrs, de la coriandre fraîche, 1 citron vert, 1 oignon frais, du sel
Emincer l'oignon frais, et couper en petits morceaux la coriandre. Ecraser la chair des avocats, ajouter l'oignon, la coriandre, le jus de citron vert et une pointe de sel.
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