Les légumes crucifères sont une grande famille qui rassemble plus de 400 légumes différents. Parmi les plus connus, on peut citer : le brocoli, le chou-fleur, le chou de bruxelles, le chou rouge, le chou blanc, le chou romanesco, le chou chinois, le chou-rave, le radis, le radis noir, le rutabaga, le navet, la moutarde (la plante), le colza (la plante) et le cresson.
Les légumes crucifères sont peu caloriques (autour de 35kcal pour 100g) de part leur richesse en eau. Ils contiennent une petite quantité de glucides (autour de 2g) et de protéines (entre 1 et 4g), pas de lipides et ont une grande teneur en vitamines, nutriments et fibres. Ils sont donc très intéressants d'un point de vue nutritionnel!
Ils sont riches en vitamines antioxydantes (contre le vieillissement cellulaire) telles que la vitamine C et la pro-vitamine A. Ils sont aussi riches en vitamine K1 qui joue un rôle dans la coagulation sanguine et en vitamine B9 (folates). Ils regorgent de calcium (le brocolis et le chou-frisé en contiennent beaucoup), de magnésium, de potassium, de phosphore et de fer.
Ils ont aussi une bonne teneur en fibres, ce qui permet un bon transit intestinal.
De plus, les légumes crucifères ont la particularité de contenir des substances à base de souffre appelées glucosinolates. Ces glucisinolates permettent d'éliminer des substances cancérogènes, et de bloquer la prolifération des cellules cancéreuses et des métastases. Plusieurs études attestent que les légumes crucifères auraient un rôle de protection vis à vis de certains cancer notamment ceux de la prostate, des intestins, du foie et du sein si on les consomment 3 fois par semaine minimum.
Comment conserver et cuire ses légumes pour en tirer le plus de bienfaits ?
Pour les légumes crucifères le mieux est de les acheter frais (si possible en marché local ou directement à la ferme) afin que le temps entre la cueillette du légume et sa consommation soit le plus court possible. Une fois à la maison, il faut conserver ses légumes dans le réfrigérateur. Les surgelés sont une bonne option pour tous les légumes (bonne conservation de la teneur en vitamines et minéraux) sauf pour les légumes crucifères. En effet, la surgélation entraîne une perte d'une grande teneur en glucosinolates (composés anti-cancer). Les légumes en boîtes de conserve sont plus salé (ajout de sel pour la conservation).
La cuisson entraîne elle aussi la perte de vitamines et minéraux. Le mieux est de consommer ces légumes crus (en apéritif par exemple, pour le chou-fleur, avec une sauce au fromage blanc ou en salade de crudités rappés finement pour mieux les digérer). Mais il n'est pas toujours évident de les manger crus, il faut alors privilégier une cuisson rapide avec peu d'eau afin de ne pas perdre les nutriments dans l'eau et de les exposer le moins longtemps à la chaleur. La cuisson vapeur en cocotte minute et
la cuisson au micro-onde sont les plus adaptées. La cuisine au wok peut aussi être une option
(attention à la quantité d'huile utilisée) si vous aimez les légumes croquants. Si vous digérez mal les choux et autres légumes crucifères il faut les blanchir 1 ou 2 min (pas plus pour ne pas perdre trop de minéraux et vitamines) dans l'eau bouillante ce qui améliore leur digestibilité. Les légumes crucifères fermentés (telle que la choucroute par exemple) ont aussi un très bonne teneur en vitamines et nutriments et contiennent en plus des probiotiques qui permettent une bonne santé intestinale.
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