Il existe plusieurs sucres que l'on peut aujourd'hui trouver aisément dans nos supermarchés. Du sucre blanc, en passant par le sucre roux, la cassonade, le sucre de coco, le miel, le sirop d'érable, le sirop d'agave, aux édulcorants, la stévia, l'aspartame, la saccharine ou le sucralose. Certains bénéficient d'une réputation "santé" tandis que d'autres ont une image très négative. Alors qu'en est il vraiment ?
Le sucre blanc :
Le sucre blanc est un sucre raffiné obtenu soit à partir de betterave sucrière soit à partir de canne à sucre. Il ne possède plus aucune vitamines ni minéraux, il n'apporte que des calories dites "vides". Son indice glycémique est moyen (68). Il est composé exclusivement de saccharose (glucose et fructose en quantités égales). A long terme, une consommation régulière et excessive de sucre blanc augmente le risque d'obésité et de diabète et toutes les pathologies qui en découlent.
Le sucre roux :
C'est du sucre non raffiné de betterave. Vu qu'il est non raffiné il contient des minéraux, des vitamines et des oligo-éléments mais qui sont négligeables par rapport aux quantités consommées. Il a donc à peu près les mêmes inconvénients que le sucre blanc. Attention certains sucres bruns à bas prix sont juste du sucre blanc qui a été chauffé pour avoir une couleur caramélisée, dans ce cas il faut complètement l'éviter, c'est un produit industriel.
La cassonade :
Il s'agit du sucre non raffiné de canne à sucre. C'est exactement la même chose que le sucre roux en ce qui concerne ses inconvénients.
Le sucre complet ou rapadura :
Il s'agit d'un sucre complet de canne à sucre. Il contient donc principalement du saccharose (comme le sucre blanc) mais contient aussi des vitamines, minéraux et oligo-éléments de la canne à sucre du fait de son non-raffinage. Ces quantités restent quand même minimes. En consommation régulière et excessive il entraîne les mêmes effets indésirables que le sucre blanc.
Le fructose :
C'est le sucre que l'on retrouve naturellement dans les fruits. Il avait donc une bonne publicité aux yeux des personnes faisant attention à leur santé et à leur poids. Cependant de récentes études, ont montré qu'un excès de fructose favorisait le stockage des graisses au niveau du foie (la stéatose hépatique) de façon assez rapide, ce qui favorise à terme le diabète et l'obésité. Le fructose est lui aussi à consommer avec modération. En revanche on peut tout à fait consommer 2 à 3 fruits par jour car ils contiennent beaucoup de vitamines, d'oligoéléments et d'anti-oxydants qui amoindrissent nettement les effets du fructose.
Le sucre de coco :
Il est fabriqué grâce à la fleur de cocotier. C'est le sucre le plus éco-durable. Il est composé en majorité de fructose ce qui lui confère un indice glycémique faible (35). Consommé tous les jours, il a les effets négatifs du fructose (syndrome du foie gras). Il a le même pouvoir sucrant que le sucre blanc, on en met donc la même quantité.
Le miel :
Il est composé de plusieurs sucres différents : saccharose, glucose, maltose, fructose, galactose... Il contient aussi des vitamines, des minéraux et des flavonoïdes (composés anti-oxydants qui luttent contre le vieillissement cellulaire). Il a un indice glycémique moyen (55) plus faible que le sucre blanc. Les miels n'ont pas tous le même IG, ceux qui cristallisent contiennent plus de glucose et ont un IG plus haut (miel toutes fleurs, colza, pissenlit), à l'inverse ceux qui cristallisent peu contiennent plus de fructose et ont un IG plus bas (miel d'acacia, de sapin, de miellat). Plus un miel a une couleur foncée, plus il est riche en flavonoïdes et en minéraux. Par leur présence le miel (surtout le foncé) est plus intéressant pour la santé que le sucre blanc mais consommé en excès, il a aussi les effets négatifs du glucose ou du fructose selon qu'il contienne plus de l'un ou de l'autre bien que ces effets soient atténués grâce à la présence d'anti-oxydants. Le miel a par contre un pouvoir sucrant plus élevé que le sucre blanc on peut donc en mettre moins (moins de sucre et moins de calories) pour le même goût sucré. 100g de sucre équivaut à 65g de miel.
Le sirop d'érable :
C'est la sève de l'érable. Constitutionnellement il se rapproche du sucre roux (sucre, minéraux et vitamines), il a donc les mêmes effets sur la santé.
Le sirop d'agave :
C'est un sirop extrait d'un cactus appelé le l'agave bleue. Il contient essentiellement du fructose, il a donc un IG bas mais aussi tous les inconvénients du fructose car il ne contient presque pas de minéraux et d'anti-oxydants.
L'aspartame (E951) :
Il a un pouvoir sucrant très élevé 200 fois supérieur au sucre blanc et est présent dans nombres de produits allégés. L'aspartame a été plusieurs fois sur la sellette à cause d'études ou il serait potentiellement cancérigène. D'autres études démontrent le contraire. Mais surtout, il a été démontré récemment que l'appétit augmente si on prend de l'aspartame, notamment si celui ci est consommé en dehors des repas (boissons chaudes à l'aspartame, sodas lights..). Il n'est donc pas très intéressant, il vaut mieux se déshabituer du goût sucré.
Le sucralose (E955) :
Il s'agit d'un édulcorant de synthèse qui a un pouvoir sucrant très élevé 300 à 600 fois celui du sucre blanc. Cet édulcorant est très controversé, il aurait des effets délétères sur la flore intestinale, il entraînerait des modifications de l'ADN (à des doses élevées) et diminuerait l'efficacité de certains médicaments. Dans le doute, mieux vaut consommer le moins possible de succralose.
La saccharine (E 954) :
C'est l'édulcorant le plus ancien. Il est commercialisé en France depuis la fin de la seconde guerre mondiale. Plusieurs études ont montré un dérèglement de la flore intestinale et l'apparition de tumeurs chez la souris à des doses très très élevées. Chez l'homme, il n'y a ,à priori, pas d'inquiétude à consommer de la saccharine. Cependant, la saccharine entretient le goût sucré et entraînerait les mêmes effets que l'aspartame au long terme (appétit plus développé, goût sucré très addictif).
La stévia (E960):
C'est le nouvel édulcorant roi. C'est une plante ayant un pouvoir sucrant 300 fois supérieur au sucre blanc. Aucune étude n'a, à ce jour, démontré d'effet néfaste de la stévia, mais cet édulcorant a été autorisé en 2009 seulement, peut être n'avons nous pas encore assez de recul? De plus, la stévia entretient elle aussi le goût sucré.
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